INSCYD Lionel Sanders

INSCYD: een inkijkje in je metabool profiel.

door | 7 dec 2022

Wat hebben Jan Frodeno, Wout van Art, Anne Haug, Mathieu van der Poel en Lionel Sander allemaal gemeen? Juist, ze gebruiken het metabool profiel van de INSCYD test om met de juiste performance markers te trainen en te racen. 

In dit blog gaan we wat dieper in op de INSCYD test, waarom deze test zoveel meer zegt dan andere inspanningstesten en hoe je het kunt gebruiken.

Wat is INSCYD?

De INSCYD test is een inspanningstest die in tegenstelling tot andere inspanningstesten niet alleen de VO2MAX (de maximale aerobe capaciteit) of het anaerobe omslagpunt (MLSS/ FTP) berekent, maar ook de anaerobe capaciteit (de VLaMAX). Omdat hiermee de vet- en koolhydraat verbranding bepaald wordt, kunnen we zeggen dat je via de INSCYD test een compleet metabool profiel opmaakt van de atleet.

INSCYD Lionel Sanders

INSCYD en het Metabool Profiel

Via INSCYD wordt een metabool profiel opgesteld met deze performance markers:  VO2MAX, VLaMAX, MLSS, FatMAX en CarbMAX. Daarnaast krijg je verschillende grafieken waarin onder andere het vet- en koolhydraatgebruik en lactaatproductie -herstel tegen het vermogen wordt uitgezet. Ideaal om je trainingsstrategie te bepalen, effectieve interval sessies te ontwerpen, individuele trainingszones te bepalen en een raceplan op te stellen.

“Load Characteristics” – dynamische grafieken uit een INSCYD test

VO2MAX

De VO2MAX is een belangrijke parameter die weergeeft hoeveel energie geproduceerd kan worden met zuurstof. In het aerobe energiesysteem is de hoeveelheid energie proportioneel aan de opname van zuurstof, hierdoor kun je de VO2MAX ook wel zien als de maximale aerobe power.

VlaMAX

De VlaMAX, is de maximale productie snelheid van lactaat. Daardoor is de VlaMAX een maat voor het produceren van energie zonder zuurstof en dus anaerobe power.

“You really know what to work on if you know the VLamax”

Dan Lorang

Coach of Ironman world champion Jan Frodeno

De Aerobe drempel

De aerobe drempel is het punt waarboven de koolhydraat behoefte en stress op het lichaam exponentieel toeneemt. Deze stress is duidelijk zichtbaar in een verhoging van de hartslag bij een kleine verhoging van de inspanning.

Anaerobe drempel

De anaerobe drempel is een belangrijke parameter om de belangrijkste trainingszones mee te bepalen.

De anaerobe drempel is de maximal lactate steady state (MLSS) ; het punt waar men evenveel lactaat produceert als men kan verwerken. In populaire termen zou dit ongeveer je FTP zijn, een intensiteit die je gedurende een lange periode kan volhouden.

Lees hier meer over aerobe en anaerobe energiesystemen.

FatMAX

De intensiteit waarop je absolute vetverbranding maximaal is. Je FatMAX is relatief gezien hoger als je VLaMAX lager is, omdat lactaat de vetverbranding beperkt.

CarbMAX

Het punt van inspanning waar 60-90g per uur aan koolhydraten voor nodig is. Dit is een belangrijke parameter voor lange races zoals Ironman omdat het lichaam begrensd is in het opnemen van koolhydraten tot nagenoeg 60-90g per uur

Hoe je metabool profiel bepalend is voor je race performance.

Het type races dat je wilt doen bepaalt welke optimale verhouding er nodig is tussen de energiesystemen. Een sprint triathlon vraagt bijvoorbeeld veel meer ondersteuning van het anaerobe energiesysteem dan een Ironman. Door je trainingen kun je deze energiesystemen sterker maken of juist niet. Je kunt de ideale verhouding tussen aeroob en anaeroob voor jouw type races nastreven.

Dit betekent dat de trainingen die je zou moeten doen, bepaald worden door het type wedstrijd dat je wil doen. Om dus te weten welke energiesystemen je moet trainen heb je inzicht nodig in de ontwikkeling van beide energiesystemen. Het metabool profiel dat je verkrijgt met de Inscyd test geeft dat inzicht. Geen enkele andere test is in staat een compleet metabool profiel te creëren van een atleet.

glucose fatty acid oxidation cycle

“Metabolic Capabilities” –  horende bij een metabool profiel uit een INSCYD test

Een metabool profiel klinkt misschien wat vaag, maar het is zogezegd de verhouding tussen het aerobe en anaerobe energiesysteem die bepaalt of je bijvoorbeeld in een wielerwedstrijd wél die demarrage kan doen of wél die sprint kunt winnen maar niet urenlang op kop van het peloton kunt stampen. Het aerobe energiesysteem is de grootte van de motor en het herstelvermogen terwijl het anaerobe energiesysteem de snelle energie levert.

De wisselwerking tussen deze twee systemen bepaalt het succes in races. Als je een Ironman doet met een te sterk ontwikkeld anaeroob energiesysteem zal de brandstof snel op zijn en wordt wandelen in de afsluitende marathon erg waarschijnlijk, tenzij je extreem rustig aan doet op de fiets. Maar zonder een sterk anaeroob energiesysteem zul je nooit een sprint winnen van een wielerwedstrijd.

Dan Lorang on how he uses VLamax for an Ironman

Voorbeeld:
Twee hardlopers met dezelfde anaerobe drempel (of FTP zo je wilt) kunnen een totaal verschillende 10K tijd neerzetten, omdat niet FTP maar de hoogte van VO2MAX en VlaMAX bepalend is voor de snelheid over een bepaalde tijd.
Atleet A met een hoge VO2MAX in combinatie met een hoge VlaMAX kan dezelfde FTP waarde hebben als atleet B met een lagere VO2MAX én een lagere VlaMAX. Het is wel waarschijnlijk dat atleet A een sterkere prestatie neerzet over een korte afstand dan atleet B, die vervolgens weer beter tot zijn/ haar recht komt in een marathon.

Kortom, voordat je gaat trainen, is het ontzettend belangrijk om te weten waar jouw energie vandaan komt, oftewel hoe deze twee energiesystemen bij jou ontwikkeld zijn. Als je dan weet wat het ideale energiesysteem is, voor het type wedstrijd dat je doet, weet je ook waar jouw trainingsfocus moet liggen!

fat and carbohydrate combustion INSCYD

Fat and Carbohydrate Combustion (ref.: INSCYD)

INSCYD gebruiken om je training strategie te bepalen.

In theorie wil je altijd een zo hoog mogelijke VO2MAX, gecombineerd met de ideale VlaMAX die nodig is voor jouw type wedstrijden. Voor een Ironman een VlaMAX van 0,3-0,4 mmol/l/s, voor een sprinter een VlaMAX van 0,7-0,8 mmol/l/s.

Het lastige is om de VO2MAX zo hoog mogelijk te krijgen terwijl je VLaMAX binnen het gewenste bereik blijft. Trainingen hebben namelijk altijd effect op beide systemen, zij het in meer of mindere mate per type training.

Een rustige duurtraining, ruim onder de aerobe drempel, traint wel de VO2MAX maar laat de VlaMAX nagenoeg met rust. Terwijl een intensieve duurtraining tegen de aerobe drempel aan een verhogend effect heeft op de VO2MAX en een verlagend effect op de VlaMAX.

HIT training heeft zowel een versterkend effect op de VO2MAX als de VlaMAX, en is dus soms gewenst en soms niet, afhankelijk van jouw metabool profiel en jouw genetische aanleg, oftewel talent om het aerobe of anaerobe energiesysteem te verbeteren.

Daarnaast is er het individuele talent, een profrenner zal waarschijnlijk sneller trainingseffect creëren dan een recreatieve renner en een sprinter zal sneller de VlaMAX trainen dan een erkende klimmer.

MLSS Maximal Lactate Steady State Test

Inspanningstest bij de Triathlon Training Academy

INSCYD in vergelijking met andere inspanningstesten

Er bestaan verschillende inspanningstesten die een maat bepalen voor prestatie.

Veelal bepalen deze tests slechts één parameter

  • Max Ramp Test met ademgas analyse – VO2MAX, schatting van aerobe en anaerobe drempel
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) Test – Aerobe en anaerobe drempel
  • 20min veldtest – schatting anaerobe drempel
  • Power Profiel – schatting van VO2MAX, schatting van anaerobe capaciteit, schatting van anaerobe drempel
  • INSCYD Test – Metabool Profiel, VO2MAX, anaerobe capaciteit (VLaMax), aerobe- en anaerobe drempel, FatMAX, CarbMax

De 20min FTP test wordt vaak als uitgangspunt gebruikt door amateur atleten, echter behalve je maximale performance over een periode van 20min zegt het niets over je energiesystemen en daarmee weet je dus ook erg weinig over je performance in wedstrijden.

Zo kan iemand met een VO2MAX van 70 ml/min/kg eenzelfde FTP hebben als iemand met een VO2MAX van 50 ml/min/kg. De bepalende factor hier is de VlaMAX.

De VlaMAX is de maximale productie van lactaat. Lactaat is een eindproduct van de afbraak van glucose om energie te produceren en kan weer als energiebron dienen in de mitochondriën via het aerobe energiesysteem. Hoe hoger de VlaMAX, hoe sneller een atleet de spiercellen ‘verzuurt’ en daarmee het vermogen om energie te produceren en verplaatsen in de spiercel vermindert. Hoe lager de VlaMAX, hoe langer de vetverbranding het grootste deel van de energie zal bepalen.

Daarnaast is het zo dat wanneer de VO2MAX niet hoog genoeg is de spiercel een hoge lactaat productie niet kan verwerken en de energieproductie na verloop van tijd afneemt. Resulterend in prima waarden voor een korte inspanning maar voor langere inspanningen vrij matig. Uit een FTP test zal hier niets van blijken. Ook een VO2MAX test geeft hiervoor te beperkte informatie. Een metabool profiel is absoluut nodig om je mogelijkheden in verschillende type races weer te geven.

Benieuwd geworden wat jouw INSCYD test waarden zijn?

Bekijk de mogelijkheden om een INSCYD test of andere inspanningstest bij Triathlon Training Academy te doen.

Dagmar Kagie

Dagmar Kagie

Bewegingswetenschapper en mede-oprichter Triathlon Training Academy

Powered by

Triathlon is meer dan een sport, het is een lifestyle. At the Triathlon Training Academy we look at the big picture, enhancing every aspect and all disciplines to make you a faster, healthier, happier, but above all a smarter Triathlete.