De kunst van efficiënt hardlopen.

Efficiënt hardlopen is efficiënt bewegen

Efficiënt bewegen betekent bewegen met een optimale krachtoverdracht. Inspanning en ontspanning zijn met elkaar in balans. De geïnvesteerde krachten worden omgezet in de gewenste beweging en gaan niet verloren in overmatige bewegingen. We kennen allemaal de finishfoto van de vermoeide loper, hangend in zijn ene heup, het zwaaibeen ergens achter het standbeen pendelend , één opgetrokken schouder om het inzakken iets te beperken. Recht vooruit blijven lopen lukt nog net. We willen vooruit, dus proberen we zijwaartse en rotatiebewegingen, maar ook opwaartse bewegingen (verticale oscillatie) tot een minimum te beperken. Zwaaien je armen ver voorbij de middellijn? Stoten je knieën regelmatig tegen elkaar? Dan is er voor jou nog wel iets te winnen op het gebied van looptechniek.

De 4 basisprincipes van het hardlopen

Bij loopanalyses zie ik een aantal factoren regelmatig terugkomen. Het zittende loopje, de reuzenpas met lage pasfrequentie, de draaier waarbij het hele lichaam meebeweegt en de shuffelaar die verzuimt zijn voeten op te tillen. Maar waar begin je nou als je je looptechniek wilt verbeteren.

Probeer je lang te maken van top tot teen. Loop vooral met je “hoofd in de wolken”. Wanneer je met je lichaam hoog blijft kunnen je benen daar makkelijk onderdoor bewegen. Daarnaast strek je je heupen meer als je jezelf lang maakt en dat heeft een positieve invloed op de kracht waarmee je afzet, je pasfrequentie en grondcontacttijd (GCT).

Een tweede punt is de valbeweging. Hierdoor bevindt je je op het moment van voetplaatsing al boven het standbeen en val je snel weer in de volgende pas. Doe je dat nog niet dan kost het je extra kracht om met je lichaam boven het standbeen te komen. Ook bij het toepassen van de juiste valbeweging nemen pasfrequentie toe en GCT af. Vallen doe je niet met je romp, maar met je hele lijf. Om dit in de praktijk toe te passen kun je jezelf lang maken en dan als een plank naar voren laten vallen. Op het moment dat je je eerste stap zet ben je dan direct in de juiste positie om verder te lopen.

Hardlopen doe je niet alleen maar met je benen. Je armen bepalen je ritme. Als je met je armen sneller zwaait kunnen je benen niet anders dan volgen. De armzwaai bij wandelen verschilt aanzienlijk van die bij het hardlopen. Wil je bij het wandelen vooral ontspanning en een armzwaai die volgt op een rotatie van de schouders; bij hardlopen wil je dat de armen bewegen ten opzichte van de romp. De schouders draaien tijdens hardlopen niet of nauwelijks mee naar voren of achter. Met ellebogen ongeveer 90 graden gebogen kunnen de armen sneller zwaaien dan met gestrekte armen. De hand komt tijdens de achterzwaai niet veel verder dan het bekken. Gebeurt dit wel dan ontstaat een beweging vergelijkbaar met trommelen. Dat vertraagt je ritme niet alleen, maar zorgt er ook voor dat je je schouders naar beneden worden geduwd. Precies, dat gaat ten koste van het lang maken van je lijf. Loop je tijdens een training of wedstrijd op je laatste adem? Probeer je ritme dan vast te houden door je armen actief in te zetten.

Tijdens het hardlopen heeft focus op het zwaaibeen de voorkeur boven focus op het standbeen. Door te focussen op het standbeen gaat hier extra tijd zitten, terwijl we de tijd die we op het standbeen doorbrengen nou juist zo kort mogelijk willen houden. Niet doen dus. Net als focussen op een voorvoetlanding. De manier waarop je je voet plaatst is een gevolg van een betere looptechniek. En zeker, veel goede lopers landen op hun midvoet, maar er zijn ook hele snelle atleten met een haklanding. Geforceerd op de voorvoet of midvoet landen leidt vaker tot blessures dan dat gewenste PR.

Maar wat dan wel? Het zwaaibeen wil je snel naar voren zwaaien. De kniehef die hieruit volgt stimuleert de heupstrekking (lang maken) en zorgt ervoor dat je je lengte behoudt. Dat is lekker efficiënt. Maar ook de ontspannen zwaaibeweging van het been naar achter is belangrijk. Dit is het meest ontspannen moment van je loopbeweging en een stukje “herstel” tijdens het hardlopen. Daarnaast zorg een goede achterzwaai ervoor dat je hak omhoog komt en je knie verder buigt, waardoor je het pendelende been als het ware korter wordt. Een kortere pendel kun je sneller naar voren zwaaien en dat kost minder kracht. Hier komen alle eerder genoemde aspecten heel mooi bij elkaar: het sneller zwaaiende been geeft makkelijker en eerder in de standfase een kniehef. Dit leidt tot meer heupstrekking (en minder inzakken in de heup) van het standbeen. Dat dit een positief effect heeft op GCT en frequentie hoef ik inmiddels vermoedelijk niet meer te vermelden.

Grondcontacttijd (GCT) en pasfrequentie

Als die GCT en pasfrequentie nou zo belangrijk zijn, waarom focussen we daar dan niet gewoon op?

De tijd die je stopt in deze beweging is zó kort en het daarop bewust sturen bijna niet mogelijk. De wetenschap is er inmiddels wel over uit dat motorisch leren het beste gaat door het lichaam uit te dagen en bij voorkeur te focussen op wat er buiten het lichaam gebeurt. Dus niet jezelf lang maken, maar “met je hoofd in de wolken lopen”. Niet je heup strekken, maar een gewicht uitstoten met je arm en het lijf laten volgen. Niet je voet naar voren bewegen, maar met je voet naar een voorwerp toe bewegen of tegen een weerstandsband bewegen. Motorische bewegingen die worden geleerd door uitdaging beklijven beter dan bewegingen die berusten op het cognitief veranderen van houding of positie van een lichaamsdeel. Door het aanbieden van diverse oefeningen en prikkels wordt het lichaam gestimuleerd om de meest efficiënte beweegstrategie te gaan toepassen. Wat dat in de praktijk betekent? Ga variëren en ervaren: maak je klein en maak je lang, speel met een lange en een korte pas, varieer met ondergrond, val en leun achterover. Door gewenste en ongewenste posities in te zetten krijgt je lichaam veel prikkels om van te leren en hieruit de meest efficiënte beweegopties te filteren. Zo leer je je lijf efficiënter te bewegen en maak jij jezelf klaar voor die snelle race.

Chantal Berga

Chantal Berga is jaren actief geweest in de 1e en eredivisie van de triathlon teamcompetities. Hardlopen was haar favoriete onderdeel in de triathlon. Door de jaren heen zijn haar passie voor de sport en haar werk als fysiotherapeut steeds dichter bij elkaar komen. In haar praktijk In Vorm Fysiotherapie ziet ze veel triatleten en hardlopers voor blessureherstel en preventie. Speciaal voor lopers die aan hun looptechniek willen werken en aan voorwaarden om effciënter te kunnen hardlopen biedt ze onder de naam Loopfit hardloopanalyses en -begeleiding aan.